Фиг. 1 Карта на телесните усещания [1]
Нашите емоции не са само психологически преживявания – те влияят и на тялото ни. Усещаме ги като физически реакции, които могат да варират от усещане за лекота до чувство на тежест. Това явление се изследва чрез метода картографиране на телесните усещания (Bodily Sensation Mapping). Той дава възможност да разберем по-добре как различни емоции се проявяват физически в тялото.
Какво представлява тази карта на телесните усещания?
Методът изследва как различни емоции се усещат в тялото. Фокусира се върху това как валентността на емоциите (дали са приятни или неприятни) влияе на усещанията за лекота или тежест. Проучванията показват, че:
- Приятните емоции (например радост, любов) често се свързват с усещане за лекота.
- Неприятните емоции (например тъга, гняв) водят до усещане за тежест в тялото.
Тази теория е свързана с кръговия модел на афекта[2], който описва емоционалните преживявания чрез два основни измерения:
- валентност (положителност или отрицателност);
- активност (ниво на възбуда или енергия).
Кръгов модел на афекта
Фиг. 2: Кръгов модел на афекта
Валентност: Валентността е отразена по абцисата (Фиг. 2) и определя дали емоцията е положителна или отрицателна. Емоциите с висока валентност се свързват с приятни чувства, докато тези с ниска валентност са свързани с неприятни усещания.
Активност: Показва нивото на възбуда или енергия в емоцията. Някои емоции са високо активни (като вълнение или тревожност), докато други са по-слабо активни (спокойствие, тъга).
Картата на телесните усещания интегрира тези две измерения, за да покаже как емоциите влияят на тялото чрез комбинация от активност и валентност.
В горния панел на Фиг. 1 са представени шест основни емоции заедно с неутрално състояние. В долния панел са дадени някои неосновни чувства за осигуряване на по-цялостно разбиране на емоционалния спектър и физическите проявления. Топлите цветове показват области в тялото с повишено усещане за телесна лекота, а студените – повишено усещане за телесна тежест. Например гневът има висока активност и ниска валентност, което може да доведе до усещане за телесно напрежение и тежест.
Приятни емоции и усещане за лекота
Когато изпитваме приятни емоции като щастие, обич или възторг, тялото ни реагира с усещане за лекота и енергия. Това може да се изрази като усещане за приповдигнатост в гърдите, „пеперуди“ в стомаха или като цяло чувство на лекота и свобода. Тези телесни реакции отразяват високата валентност и активност на приятните емоции, които не само ни правят по-енергични, но и ни карат да се чувстваме физически леки.
Щастие: лекота и спокойствие в цялото тяло; мускулите са отпуснати; топло, сияещо усещане в гърдите; приповдигнатост и високо енергийно ниво като цяло.
Любов: лекота и ефирност, често съсредоточени в главата; топлина, разпространяваща се през тялото, леко трептене в стомаха и усещане за откритост и широта.
Гордост: леко, повдигащо чувство; гърдите може да се усещат разширени с топло, сияещо преживяване; сила и увереност в позата.
Изненада: носи лек, внезапен тласък; очите се разширяват, сърдечната честота се увеличава за кратко; взрив от енергия и бдителност. Забележка: Може да премине както към приятна, така и към неприятна емоция. В зависимост от контекста може да се почувстваме развълнувани и заинтригувани или шокирани и неспокойни.
Неутрално състояние: характеризира се с балансирано, стабилно усещане; тялото еспокойно и отпуснато, без значителни промени в сърдечната честота или мускулното напрежение.
Неприятни емоции и усещане за тежест
За разлика неприятните емоции като тъга, гняв или страх водят до усещане за тежест в тялото. Хората често описват тези емоции с физически изрази като „натиск“ или „тежест в гърдите“. Тази телесна тежест е отражение на ниската валентност и високата активност при силни неприятни емоции. Те могат да затруднят движението и да предизвикат физическо напрежение.
Гняв: тежко, интензивно усещане; мускулите, особено в челюстта и юмруците, са стегнати и напрегнати; прилив на енергия, топлина, издигаща се в лицето, и повишен сърдечен ритъм.
Страх: проявява се като тежко, интензивно усещане; дишането става плитко, сърцето бие учестено, изтръпване на крайниците; свиване или стягане, особено в гърдите и стомаха; чувство на повишена бдителност и готовност.
Отвращение: тежко и отблъскващо усещане в стомаха и гърлото; повдигане, гадене, бръчкане на носа и силно желание за отдръпване или избягване източника на отвращение.
Тъга: тежко, потъващо усещане; тежест в гърдите; бучка в гърлото; обща липса на енергия; желание за оттегляне.
Тревожност: тежка и интензивна; усещане за стягане и скованост, особено в гърдите; стомахът е свит на възел; мислите препускат; ускорено сърцебиене, студена пот.
Депресия: всеобхватно усещане за тежест или празнота, особено в главата, гърдите и стомаха; чувство на умора и летаргия, ниски нива на енергия, независимо от количеството почивка; болки, стомашни проблеми, промени в апетита, проблеми със съня.
Презрение: тежко и напрегнато; стягане в челюстта, повдигане, стискане на зъбите; усещане за студ; скованост в тялото, особено в лицето и шията; чувство на присмех, с леко повдигане на главата; ригидност.
Срам: тежко, потъващо усещане; топлина, особено в лицето; усещане застягане или потъване в гърдите и стомаха; силно желание да се скрием или смалим.
Завист: тежест и напрежение; стягане в челюстта и устата, болка или възел в стомаха и общо дискомфорт; чувство на безпокойство или възбуда, както и студ или горчивина.
Предимства на валентно-базираната карта на телесните усещания
Изследванията показват, че създаването на карта на телесните усещания въз основа на валентност е особено полезно за оценка на неприятните емоции. Това е защото тя дава по-ясни индикации за свързаните физически усещания, в сравнение с моделите, които се базират само на активност.
Например докато активността може да ни покаже колко силно реагира тялото на дадена емоция, валентността ни помага да разберем дали тази емоция е свързана с лекота или тежест. Тази комбинация от двете измерения позволява по-добро разпознаване на емоциите – както от хора, така и от компютърни системи чрез автоматизирани алгоритми за анализ.
Как се прилага емоционалната карта на телесните усещания в реалния живот?
Разпечатайте ваша карта на телесните усещания, която да използвате както по време на сесия, така и в ежедневни контексти за по-добро разбиране на емоциите и физическите им проявления. Започнете, като изберете спокойна и комфортна среда, където няма да бъдете обезпокоявани. Това ще ви помогне да се фокусирате върху сигналите на тялото си без разсейвания. Затворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се заземите.
1. Сканирайте тялото си: Започнете от главата и постепенно преминете надолу до петите. Обърнете внимание на всяка област, където чувствате напрежение, дискомфорт или необичайни усещания – стягане, топлина, изтръпване, тежест и др.
2. Идентифицирайте емоционалните връзки: След като установите различните усещания, помислете какви емоции могат да бъдат свързани с тях. Например усещане за стегнатост в гърдите може да бъде знак за тревожност, докато топлината в същата област може да бъде свързана с радост или обич.
3. Използвайте описателен език: Постарайте се да намерите думи, с които да опишете усещанията си възможно най-точно. Това ще ви помогне да създадете собствен речник на телесните усещания и емоциите, които ги съпровождат. За улеснение може да използвате колелото на емоциите, за да идентифицирате чувствата си по-точно.
4. Водете си дневник: Записвайте усещанията и емоциите си в дневник. Това ще ви помогне да проследите емоционалните си модели с времето и да разберете как тялото ви реагира на различни ситуации и чувства.
5. Практикувайте редовно: Направете картографирането на телесните усещания част от рутината си. Колкото повече го практикувате, толкова по-чувствителни ще ставате към сигналите на тялото си и ще можете да използвате тези знания за по-добро емоционално самоуправление.
С редовна практика ще откриете, че картографирането на телесните усещания не само повишава емоционалната ви осъзнатост, но и ви дава възможност да направите по-дълбока връзка между емоциите и тялото си.
Заключение
Картографирането на телесните усещания е ценно научно проучване, което ни помага да разберем как нашите емоции влияят на тялото. Комбинацията от валентност и активност осигурява по-пълна картина на емоционалния опит и свързаните с него физически реакции. Приятните емоции ни карат да се чувстваме по-леки и свободни, докато неприятните емоции водят до усещане за тежест и напрежение. Използването на този модел може да ни помогне не само да разбираме по-добре собствените си емоции, но и да управляваме тяхното въздействие върху нашето тяло и благополучие.
Препратки:
- Hartmann, М., Lenggenhager, B. & Stocker, K. (2022). “Happiness feels light and sadness feels heavy: introducing valence-related bodily sensation maps of emotions”. Psychological Research. 87. 3. https://doi.org/10.1007/s00426-022-01661-3
- Russel, J. A. (1980). “A circumplex model of affect”. Journal of Personality and Social Psychology, 39(6), с. 1161. https://doi.org/10.1037/h0077714